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Le terme gras oméga 3 est passé dans le langage courant, contrairement aux oméga 6 qui sont beaucoup moins connus. Qu’est-ce qui les différencie, et dans quels aliments les trouve-t-on.
Comment s’y retrouver entre oméga 3 et oméga 6 ?
Les oméga 3 et les oméga 6 sont des acides gras insaturés bons pour notre santé. Ils entrent dans la composition des membranes cellulaires et jouent un rôle essentiel dans de nombreuses réactions immunitaires et hormonales. Ces acides gras sont dits essentiels, car l’organisme n’est pas capable de les fabriquer lui-même.
On distingue trois sortes d’acides gras oméga 3 : l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide docosahésanoïque (DHA) et l’acide eicosapentanoïque (EPA). Ils jouent un rôle important dans le développement des yeux, des nerfs et du cerveau des nourrissons. Ils contribuent aussi à la réduction des risques de maladie cardiaque chez l’adulte.
La famille des oméga 6 est, quant à elle, composée de quatre membres : l’acide linolénique (LA), l’acide arachidonique (ARA), l’acide gamam-liolénique (GLA) et l’acide linolénique conjugué (CLA). Ces acides gras jouent un rôle important dans la régulation de l’expression des gênes, la santé immunitaire et la coagulation sanguine. Ils préviennent aussi la polyarthrite rhumatoïde et la dermatite.
Il est important d’avoir des apports en oméga 3 et en oméga 6 équilibrés. En effet, ces deux familles d’acides gras sont métabolisées par les mêmes enzymes, et entrent donc en compétition. En d’autres termes, un apport excessif en oméga 6 entraîne une métabolisation moindre des oméga 3, et inversement. L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) recommande un rapport de cinq volumes d’oméga 6 pour un d’oméga 3.
Dans quels aliments trouve-t-on des oméga 3 et des oméga 6 ?
On trouve principalement des oméga 3 dans les poissons gras comme le maquereau, le saumon, l’omble chevalier, les sardines, le hareng ou le thon, mais également dans les poissons maigres comme la raie, la sole et le merlan. L’huile de foie de morue est également conseillée pour ses apports en oméga 3, et pour masquer le goût et l’odeur très prononcés, on peut se préparer de savoureux petits toasts.
Les oméga 6 se trouvent, quant à eux, dans des produits végétaux tels que le soja, le maïs, les noix et les graines, l’huile de carthame et de tournesol. La viande, les œufs et la volaille en contiennent également en bonne quantité. Le mieux, c’est d’inclure les deux types d’acides gras dans son alimentation en consommant des aliments variés. La ration recommandée est de deux portions de 75 g de poisson gras par semaine.