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Les régimes alimentaires axés sur les plantes vont de la consommation de plantes aux régimes comprenant de la viande et des produits d’origine animale. Voici quelques exemples que vous pouvez suivre:
Vegan … est à l’extrême du bout des plantes . Les végétaliens mangent des légumes, des fruits, des noix, des graines, des haricots et des grains entiers. Mais ils excluent tous les aliments d’origine animale de leur régime alimentaire … cela inclut la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers tels que le lait, le fromage, le beurre, etc.
Les végétaliens remplacent les sources animales de protéines par d’autres sources riches en macro-nutriments essentiels. Celles-ci incluent les haricots, les arachides (comme dans le beurre d’arachide), le tofu, les noix, les pois et autres légumineuses, et garantissent que les végétaliens, en dépit des rumeurs contraires, ne souffrent pas d’un manque de protéines.
Le lacto-végétarien … est un régime alimentaire qui exclut les aliments d’origine animale, à l’exception des produits laitiers, tels que le lait, le beurre, le fromage et les autres aliments dérivés du lait de vache.
Ovo-végétarien … est un autre régime alimentaire qui exclut les aliments d’origine animale (viande, poisson et produits laitiers), à l’exception des œufs.
Lacto-ovo-végétarien … est un régime végétarien qui comprend des produits laitiers et des œufs mais exclut la viande et le poisson.
Pescatarian … est un régime lacto-ovo-végétarien qui comprend également du poisson.
Les régimes flexitariens ou semi-végétariens … englobent une variété de régimes basés sur un régime végétarien. Ce sont des régimes à base de plantes qui peuvent également inclure de petites quantités de viande rouge, de volaille, de fruits de mer, d’œufs et de produits laitiers.
Comme vous pouvez le constater, ces régimes centrés sur les plantes vont des régimes strictement végétaux aux régimes comprenant tout ou partie des produits à base d’animaux mais en quantités limitées.
Quels sont les avantages des régimes à base de plantes?
Faire des plantes le pilier de votre alimentation peut:
- abaisser votre glycémie et prévenir ou ralentir le développement du diabète de type 2 (DT2)
- réduire votre tension artérielle
- réduire la pression sur vos reins (en évitant ou en réduisant les protéines animales dans votre alimentation)
- vous aider à perdre du poids, et
- prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux (en réduisant l’accumulation de plaque dans les vaisseaux sanguins).
… parmi une foule d’autres avantages.
Cette affirmation est corroborée par de nombreuses études récentes.
Par exemple:
Une étude menée par l’Université Loma Linda en Californie auprès de près de 100 000 membres de l’église adventiste du septième jour, qui encourage un régime végétarien, a révélé que les végétariens présentaient des taux de DT2 inférieurs à ceux des non-végétariens. L’étude a également révélé que les végétariens avaient tendance à avoir un poids santé, ce qui peut expliquer pourquoi un nombre moins élevé d’entre eux sont diabétiques.
Une étude de 72 semaines, publiée par le Comité de médecins pour une médecine responsable, a examiné les différences entre les diabétiques de type 2 qui suivaient un régime végétalien pauvre en graisses et ceux qui suivaient un régime modéré en glucides. Les chercheurs ont constaté une baisse significative des taux d’HbA1C et de LDL (mauvais cholestérol) chez les végétaliens. Un faible taux d’HbA1C indique que vous gérez bien votre DT2.
Deux études à long terme en cours de la Harvard School of Public Health ont montré que, parmi 150 000 prestataires de soins de santé, ceux qui consommaient une demi-portion supplémentaire de viande rouge par jour pendant quatre ans couraient un risque 50% plus élevé de développer un DT2.
Des recherches récentes suggèrent que l’inflammation dans le corps joue un rôle dans le développement du DT2. Le DT2 se manifeste par une résistance à l’insuline. Ces deux problèmes interdépendants semblent s’atténuer avec un régime alimentaire axé sur les plantes.
Mais cet effet positif peut ne pas être uniquement dû à un régime végétarien.
La plupart des végétariens sont très soucieux de leur santé (ce qui explique probablement pourquoi ils le deviennent d’abord). Mais ils ont aussi tendance à adopter d’autres comportements sains, tels que faire de l’exercice, ne pas fumer, ne pas être une patate de canapé et dormir suffisamment.
Le style de vie que les végétariens ont tendance à suivre contribuera énormément à leur santé en général et les aidera à contrôler leur diabète et d’autres problèmes de santé.
Cela dit, les régimes sans viande ou les régimes qui limitent la quantité de produits d’origine animale (de toutes sortes) que vous consommez contiennent une foule de nutriments bénéfiques. Ces régimes sont riches en fibres alimentaires, composés phytochimiques, vitamines et minéraux. En outre, les graisses qu’elles contiennent sont saines… Les aliments d’origine végétale contiennent peu de graisses saturées et de cholestérol alimentaire.
Comment passer à un régime alimentaire axé sur les plantes
Certaines personnes qui ont besoin de réduire la quantité de produits d’origine animale dans leur régime alimentaire hésitent à l’effort qu’elles pensent être impliquées dans le changement. C’est un malentendu.
Voici quelques indications…
- Ne pas tout allumer en une fois. Au lieu de cela, réduisez progressivement votre consommation de produits d’origine animale.
- Préparez-vous mentalement en considérant les produits d’origine animale comme un accompagnement ou une garniture plutôt que comme l’ingrédient principal de votre assiette.
- Essayez d’avoir un jour sans viande par semaine au début du changement.
- Construisez une collection de recettes restreintes à la viande.
- Apprenez à connaître les haricots. De nombreuses variétés fournissent autant de protéines que la viande et le poisson. Découvrez toutes les manières de préparer des repas à base de haricots, préparez-les en plusieurs fois pour constituer un stock et congelez-les.
- Apprenez à connaître les grains entiers tels que l’orge, le quinoa, le riz brun et le couscous. Les cuire en lots et les réfrigérer ou les congeler.
- Limitez votre consommation de glucides en utilisant du beurre d’arachide, des blancs d’œufs (contenant au moins 90% de protéines), du fromage faible en gras ou sans gras ou d’autres agents de remplissage.
- Rester simple. Optez pour des choses comme les burritos végétariens remplis de haricots et de poivrons verts.
Les Protéines …
Certaines personnes craignent que, si elles adoptent un régime alimentaire à base de plantes, elles manquent de protéines. Mais cette peur est totalement sans fondement.
Beaucoup d’aliments végétaux contiennent beaucoup de protéines … haricots (la meilleure source), noix, céréales et légumes. Apprenez à connaître les macro-nutriments (protéines, lipides et glucides) présents dans les plantes que vous aimez manger.
Remarque …
Le conseil selon lequel vous devez mélanger divers aliments d’origine végétale à chaque repas pour obtenir une protéine complète (c’est-à-dire des protéines contenant tous les acides aminés essentiels) est désormais considéré comme ancien et n’est plus valable.
L’umami …
C’est l’un des cinq goûts de base (à côté de la douceur, de l’acidité, de l’amertume et du salé). Le nom est un mot japonais pour «goût savoureux agréable» et il a été décrit comme un goût agréable de bouillon ou de viande.
Umami est l’une des raisons pour lesquelles les gens aiment autant la viande ou, selon certaines personnes, notre dépendance à la viande.
Cependant, la viande n’est pas la seule source d’umami … ce goût se retrouve également dans les légumes rôtis, les champignons, l’avocat, la sauce soja aux noix et le fromage. On le trouve également dans le lait maternel, ce qui explique son attrait.
Inclure dans votre alimentation des aliments autres que des animaux contenant de l’umami facilitera le passage à une alimentation à base de plantes.
Les Suppléments …
Lorsque vous passez à un régime alimentaire à base de plantes, vous devez être conscient du fait que votre régime alimentaire peut être déficient en oligoéléments, tels que les vitamines B12 et D, les acides gras oméga-3, le fer et le zinc.
Votre corps peut produire de petites quantités de vitamine B12, mais pas assez pour répondre à vos besoins. La seule source externe de cette vitamine est la viande. Tous les acides gras oméga-3 doivent provenir de l’extérieur du corps, la principale source étant le poisson (bien que certaines plantes en contiennent de très petites quantités).
C’est pourquoi il est fortement recommandé de prendre des suppléments quotidiennement. Voici ce que je prends:
(1) multivitamine
(2) B12 (4mcg) dans un comprimé séparé
(3) Calcium (400 mg) plus vitamine D (2,5 µg) ensemble dans un comprimé séparé
(4) Capsule d’huile de foie de morue de haute résistance contenant les vitamines D et E dans une capsule séparée.
Je vous exhorte à faire de même.