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Dans les lipides (les graisses), il existe des acides gras essentiels. Essentiels, car nous ne pouvons pas les synthétiser. Ils se divisent en deux catégories les oméga-6 et les oméga-3.
Par conséquent, nos besoins dépendent de notre alimentation.
Pour le cerveau du futur bébé
Les omégas 3 et 6 (pour les omégas 6 le risque de carence est quasi-exceptionnel) sont indispensables à la formation des neurones.
Le cerveau du nourrisson augmente de 3 à 5 fois lors du dernier trimestre de la grossesse, c’est pourquoi l’apport d’oméga-3 est primordial durant cette période.
Les omégas 3 permettent d’optimiser les fonctions cognitives du cerveau, que ce soit sur le plan de l’apprentissage, de la mémoire, et même de l’acuité visuelle.
Les oméga-3 participent également au développement du système immunitaire. Ils aident la résistance aux allergènes et aux microbes.
Pour être une maman de bonne humeur
On parle beaucoup les vertus cardio-protectrices et anti-cancer des omégas 3. Mais il semble que ces acides gras influencent aussi notre humeur.
Toutes les études vont dans le même sens : les omégas 3 sont bénéfiques pour le moral. Une carence chez la femme enceinte pourrait favoriser le fameux baby-blues…
Les oméga-3 ralentiraient la production du cortisol, l’hormone du stress, en augmentant le taux de sérotonine, l’hormone chargée de réguler l’humeur.
Un taux élevé d’oméga-3 dans le sang induirait également un taux élevé de phosphatidylsérine (céphaline), un phospholipide qui intervient pour lutter contre l’état dépressif et les pertes de mémoire.
Enfin des études montrent qu’une carence diminuerait le taux de dopamine, connu pour être un neurotransmetteur de la bonne humeur. Une carence en omégas 3 ferait augmenter le taux de cytokines or, plus ce taux augmente, plus le risque de dépression s’aggrave.
Comment augmenter notre consommation d’oméga-3 ?
- Consommer des poissons gras (saumon, thon, sardine, hareng, maquereau) au moins deux fois par semaine
- Privilégier les huiles de colza, ou de noix
- Utiliser des margarines riches en Oméga 3
- Ajoutez des graines de lin moulues dans vos plats : céréales, yogourt, compote, salade, …
- Choisissez des œufs enrichis oméga-3
Lors du 3ème trimestre de la grossesse une supplémentation peut être envisager car les besoins sont nettement augmentés.
Modifier ses consommations, c’est simple, à chaque jour un effort :
Jour 1 : Diminuer la consommation d’acides gras saturés
En diminuant votre consommation de produits transformés par l’industrie, de viande, de charcuterie, et de fromage, vous faites chuter votre consommation de mauvaises graisses.
- Prenez le repère suivant : la consommation d’un seul aliment « animal » dit « gras » au maximum par repas, c’est-à-dire soit de la viande, soit du fromage.
- Eliminer autant que faire ce peut les aliments transformés par l’industrie.
Jour 2 : Augmenter votre consommation de poisson gras de bonne qualité
La consommation de poisson n’est pas simple … Choississez-les de bonne qualité. Deux fois par semaine hareng, sardines, maquereau, foie de morue labelisé sont présents à votre table.
Jour 3 : Augmenter votre consommation d’huile
Ne doser plus à la pipette, ce n’est pas le moment de se mettre au régime ! Les huiles végétales sont des merveilles.
Jour 4 : Privilégier l’huile d’olive
L’huile d’Olive apporte des acides gras mono-insaturés AGMI. En assaisonnement ou en cuisson, à température la plus basse possible en ne dépassant jamais 180°C, les oméga 9 présents vous accompagnent admirablement.
Jour 5 : Privilégier l’huile de colza
L’huile de colza apporte des omégas 3. Pour les assaisonnements uniquement (puisqu’elle ne supporte pas l’élévation de température) sur des crudités ou tous aliments chauds dans l’assiette avant consommation.
Jour 6 : Préserver au mieux les oméga-3
Très fragile, les oméga 3 méritent toute votre attention. Faites votre choix parmi :
- des huiles pressées à froid,
- « vierge » ,
- bio,
- en bouteille opaque,
- petit modèle selon votre consommation,
- Conserver au frigo.
Jour 7 : Diminuer la forme « trans »
La forme « trans » des acides gras est néfaste pour la santé. En diminuant la consommation de produits transformés, et notamment tous les produits hydrogénés, vous évincez cette conformation moléculaire inadaptée. Lisez les étiquettes et bannissez la mention « hydrogénés ».
Jour 8 : Respecter la température à ne pas dépasser
Les graisses se transforment si la température est élevée.
- Ne pas faire fumer l’huile,
- Ne pas consommer les parties brûlées des aliments,
- Changer l’huile de friture souvent,
- Ne pas utiliser le beurre cuit.