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La perte des heures de clarté pendant l’hiver est une cause fréquente de trouble affectif saisonnier (TAS), un type de dépression qui survient de manière saisonnière et disparaît avec l’arrivée du printemps et de l’été.
Le fait que la dépression saisonnière survienne lorsque les jours commencent à s’assombrir et que la lumière du soleil est au plus bas n’est pas une coïncidence. La santé et l’humeur sont étroitement liées à l’exposition à la lumière du soleil. Les niveaux de sérotonine (l’hormone généralement associée à l’élévation de l’humeur) augmentent lorsqu’on s’expose à la lumière du soleil.
Les niveaux de mélatonine augmentent et diminuent également de manière inversement proportionnelle à la lumière et à l’obscurité. Lorsque la nuit tombe, les niveaux de mélatonine augmentent, c’est pourquoi vous pouvez vous sentir fatigué lorsque le soleil commence à se coucher, et en plein hiver, cela peut arriver jusqu’à 15 heures si vous vivez loin de l’équateur. La lumière et l’obscurité contrôlent également l’horloge biologique, ou rythme circadien, qui a un impact sur les hormones responsables de l’appétit et du métabolisme.
La dépression saisonnière est un trouble dépressif sévère récurrent dont le cycle saisonnier commence généralement à l’automne et se poursuit pendant les mois d’hiver. Un type subsyndromal de dépression saisonnière, ou S-SAD, est communément appelé « blues de l’hiver ». Plus rarement, la dépression saisonnière provoque une dépression au printemps ou au début de l’été.
Les symptômes se concentrent sur une humeur triste et une faible énergie. Les personnes les plus exposées sont les femmes, les jeunes, celles qui vivent loin de l’équateur et celles qui ont des antécédents familiaux de dépression, de trouble bipolaire ou de dépression saisonnière…. Le traitement typique comprend des médicaments antidépresseurs, de la luminothérapie, de la vitamine D et une thérapie psychologique.
Compte tenu des nombreux risques pour la santé associés aux antidépresseurs et du fait que leur efficacité est égale à celle des placebos, il est préférable de les éviter si possible.
En plus de la luminothérapie et de la vitamine D, d’autres options de traitement non médicamenteuses incluent l’optimisation des niveaux d’oméga-3, l’exercice, les techniques de libération émotionnelle (EFT) et la normalisation du rythme circadien. Examinons-les individuellement.
Le rôle de la vitamine D
La vitamine D semble jouer un rôle dans la production de sérotonine, une hormone qui équilibre l’humeur, et de mélatonine, une hormone qui réagit à la lumière et à l’obscurité.
Les personnes atteintes de dépression saisonnière ont tendance à avoir des taux de sérotonine plus faibles et des taux de mélatonine plus élevés, ce qui peut expliquer le sentiment d’épuisement, de fatigue et d’humeur dépressive généralement associé à cette affection. Selon l’article sur la recherche et le traitement de la dépression :
Une étude systématique et une méta-analyse ont conclu que de faibles niveaux de vitamine D sont associés à la dépression…..
De nombreuses personnes souffrant de dépression saisonnière et de dépression saisonnière ont des niveaux insuffisants de vitamine D ou présentent des carences. Bien qu’aucune autre étude n’ait confirmé ces résultats, les recherches portant sur cette association suggèrent que la prise de vitamine D peut améliorer les symptômes de ce type de dépression. S’il est pris avant l’arrivée de l’hiver, il permet de les prévenir.
Les réactions indésirables ou l’intoxication à la vitamine D sont rares, mais peuvent survenir à partir de doses très fortes.
La carence en vitamine D est très courante et devrait être l’une des principales considérations lorsque l’on cherche une solution pour contrer la baisse d’humeur et d’énergie, surtout si elle se produit pendant les mois d’automne et d’hiver.
Idéalement, il est important de vérifier votre taux de vitamine D deux fois par an, en hiver et en été, lorsque les taux sont les plus bas et les plus élevés. Cela vous aidera à décider du dosage éventuel des compléments au fil du temps. La meilleure façon d’optimiser les niveaux de vitamine D est de s’exposer régulièrement au soleil, mais cela n’est pas possible dans de nombreux pays et surtout en hiver, d’où la nécessité d’une supplémentation.
Il existe pleins d’outil de calcul utiles qui peuvent vous aider à estimer la dose dont vous avez besoin pour atteindre un taux de vitamine D sain, en fonction de votre point de départ mesuré. Le niveau optimal à atteindre se situe entre 60 et 80 ng/ml, et pour une santé optimale, nous vous recommandons de le maintenir toute l’année.
Une autre substance qui peut être utile est l’oméga-3 d’origine marine. Une autre étude a montré que les personnes dont le taux d’oméga-3 dans le sang était faible étaient plus susceptibles de souffrir de symptômes de dépression et d’avoir une attitude plus négative, tandis que celles dont le taux était plus élevé présentaient des états émotionnels inverses.
Ce qui montre qu’un acide gras oméga-3 peut agir comme un antidépresseur. Ainsi le rapport entre les oméga-3 et les oméga-6 est un facteur important et peut influencer le risque de dépression. Les personnes présentant des symptômes graves de dépression ont de faibles concentrations d’oméga-3 combinées à des concentrations d’oméga-6 nettement plus élevées.
La clé, en fait, pour normaliser ce rapport est d’augmenter l’apport en oméga-3 tout en diminuant simultanément la consommation d’oméga-6. Cela signifie qu’il faut renoncer aux aliments transformés et frits, car ils sont généralement chargés d’huiles végétales riches en oméga-6.
La luminothérapie est plus efficace que les antidépresseurs
La luminothérapie, qui consiste à utiliser une lumière non fluorescente à spectre complet imitant artificiellement la lumière du soleil, fait partie des traitements les plus efficaces de la dépression saisonnière. Les lampes fluorescentes sont à éviter car elles émettent de grandes quantités de déchets électriques. L’idéal est de s’exposer à la lumière le matin, après le lever du soleil. Comme le souligne l’article sur la recherche et le traitement de la dépression :
Connaissant la différence qu’entraîne la diminution de la lumière du jour sur les TAS et les TASO, les approches qui cherchent à remplacer la diminution de la lumière du soleil par une lumière artificielle vive, en particulier le matin, ont toujours été prometteuses…..
Vous pouvez acheter des boîtes à lumière qui émettent une lumière à spectre complet dont la composition est similaire à celle de la lumière du soleil. Le simple fait de s’asseoir le matin devant un caisson lumineux, du début de l’automne jusqu’au printemps, peut réduire les symptômes de la dépression hivernale.
En général, les boîtes à lumière filtrent les rayons ultraviolets et nécessitent 20 à 60 minutes d’exposition à 10 000 lux de lumière blanche froide… tous les jours pendant les mois d’automne et d’hiver.
Cela représente environ 20 fois plus d’éclairage que ce que vous avez à l’intérieur de votre maison….. La luminothérapie ne doit pas être utilisée en association avec des médicaments photosensibilisants comme le lithium, la mélatonine, les antipsychotiques phénothiazines et certains antibiotiques. »
La luminothérapie peut prendre jusqu’à quatre semaines avant d’apporter une amélioration, mais des chercheurs ont montré qu’elle était plus efficace que les antidépresseurs utilisés pour les affections modérées à graves.
En conclusion, l’étude a montré que la combinaison de la luminothérapie et du Prozac était la plus efficace, mais qu’elle n’arrivait que de justesse en deuxième position, suivie par le placebo. En d’autres termes, le traitement médicamenteux était le moins efficace de tous, y compris le placebo.
La lumière bleue pendant la journée pourrait améliorer l’humeur
Outre la lumière blanche vive utilisée en luminothérapie, la lumière bleue s’est également avérée utile. Selon une étude de 2010, ce dernier semble jouer un rôle clé dans la capacité du cerveau à traiter les émotions. Les résultats suggèrent que passer plus de temps sous une lumière bleue pourrait aider à prévenir la dépression saisonnière.
La lumière bleue est prévalente dans la lumière extérieure, de sorte que le corps en absorbe la majeure partie en été et beaucoup moins en hiver. C’est pourquoi les chercheurs ont suggéré que l’ajout de lumière bleue à l’éclairage intérieur, par opposition aux lumières jaunes standard généralement utilisées, pourrait contribuer à améliorer l’humeur et la productivité tout au long de l’année, et en particulier pendant l’hiver.
Gardez toutefois à l’esprit que la lumière bleue après le coucher ou avant le lever du soleil doit être évitée car elle peut perturber les rythmes circadiens. L’une des raisons de l’insomnie et du mauvais sommeil est l’exposition excessive aux technologies émettant de la lumière bleue, comme les écrans de télévision et d’ordinateur, surtout le soir.
La lumière bleue, en effet, réduit la production de mélatonine, empêchant ainsi la sensation de sommeil. Donc, pour être clair, vous ne devez vous exposer à la lumière bleue que le matin, et éventuellement l’après-midi, mais pas le soir.
Résoudre l’insomnie
Le problème de la lumière bleue est étroitement lié à la qualité du sommeil et au maintien des rythmes circadiens, qui sont également un élément important de la santé mentale.
Historiquement, les humains s’endormaient peu après le coucher du soleil et se réveillaient au lever du soleil. Si l’on s’écarte trop de ce schéma biologique, on perturbe les délicats cycles hormonaux du corps, ce qui peut affecter l’humeur et la santé. En fait, le lien entre la dépression et le manque de sommeil est bien établi ; les troubles du sommeil sont l’un des signes révélateurs de la dépression.
Il a également été démontré que la thérapie par le sommeil améliore considérablement la dépression. Malgré les différences individuelles, en règle générale, vous devriez viser environ huit heures de sommeil par nuit.
Pour beaucoup, cela signifie se coucher plus tôt et cela sera difficile si vous avez regardé la télévision ou utilisé des appareils électroniques plus tôt, car la lumière bleue de l’écran supprime la production de mélatonine.
La solution consiste à éteindre tous les écrans électroniques au moins deux heures avant d’aller se coucher. L’alternative est d’installer un logiciel de modulation de la lumière bleue comme Iris, ou de porter des lunettes qui bloquent la lumière bleue.
L’exercice physique prévient la dépression
Comme le sommeil, l’exercice physique a également un impact sur le risque de dépression. Pour certaines personnes, même une quantité minimale d’exercice peut suffire. S’y adonner au moins une heure par semaine pourrait prévenir 12 % des cas de dépression, selon une étude.
Une étude a suivi des sujets pendant 11 ans et a montré que les personnes qui faisaient de l’exercice pendant leur temps libre, à raison d’une heure par semaine, étaient moins susceptibles de tomber dans la dépression. En revanche, les personnes qui ne faisaient pas d’exercice avaient 44 % de risques en plus, par rapport à celles qui en faisaient au moins une ou deux heures par semaine.
L’exercice est bénéfique pour le cerveau et l’humeur car il déclenche de multiples mécanismes, notamment la création de nouveaux neurones excitables et d’autres conçus pour libérer le neurotransmetteur GABA. Ce dernier inhibe la surchauffe des neurones, contribuant ainsi à induire un état de calme naturel, similaire au mode d’action des médicaments anti-anxiété. Cependant, les bienfaits de l’exercice se font sentir à la fois immédiatement après une séance d’entraînement et sur le long terme.
L’exercice augmente également les niveaux de substances chimiques puissantes du cerveau, telles que la sérotonine, la dopamine et la norépinéphrine, qui peuvent contribuer à atténuer certains des effets du stress.
En outre, les niveaux d’anandamide sont également connus pour augmenter pendant et après l’exercice. L’anandamide est un neurotransmetteur et un endocannabinoïde produit dans le cerveau qui bloque temporairement les sentiments de douleur et de dépression. Elle peut également être activée par les CBD.
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